筋トレにラーメンはダメじゃない！？筋肉に悪いのか？私の付き合い方

筋トレを頑張っていると、食事にも気を配るようになりますよね。

でも、ラーメンが好きな人にとっては、「筋トレ中に食べても大丈夫？」と気になるところではないでしょうか。

私も仕事をしながらフィジーク大会での入賞を目指していますが、好きな食べ物と食事管理をどう両立するかは、考えることの一つです。

今回は、ラーメンを楽しみながら、筋トレの目的に合わせて食事を調整する方法を紹介します。

私が試したアレンジに加え、栄養表示の見方や食べるタイミング、自宅で作るときの工夫も取り上げました。

ラーメンを食べただけで筋トレが台無しになるわけではありません。

一杯の内容と、その日全体の食事を見ながら、無理なく楽しめる食べ方を考えていきましょう。

ラーメンのアレンジに関する参考動画

筋トレの際にラーメンは筋肉に悪い？食べてもよいと考えるようになったきっかけ

ラーメンを食べてもよいと考えるきっかけになったのは、麺やスープ、トッピングを変えると、一杯の内容も変わると気づいたことでした。

「ラーメンだから避ける」と決めるより、何をどれくらい食べるのかを見るほうが、自分の食生活に取り入れやすいと感じています。

ラーメンの脂質・糖質を確認して気づいたこと

筋トレを始めたころ、トレーナーに「ラーメンは避けたほうがいい」と言われましたが、その理由まで詳しく考えてはいませんでした。

トレーニング後に豚骨ラーメンを食べ、翌日の筋トレで体が重く感じられたこともあります。

ただ、睡眠や前日のトレーニングなども関係するため、ラーメンが原因だったとは言い切れません。

そこで気になったのが、麺の量だけでなく、スープの油やチャーシューなども一緒に確認することです。

麺は主に炭水化物の供給源になり、スープや香味油、肉の脂身などは脂質の量に関わります。

炭水化物も脂質も必要な栄養素ですが、食事全体で摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体重は増えやすくなるということ。

私にとっては、「筋肉に悪い食べ物」と決めつけるより、一杯の中身を見直すきっかけになりました。

筋トレ中でもラーメンを楽しむために工夫したこと

とはいえ、好きなラーメンを完全に諦めるのは、なかなか難しいですよね。

私が試したのは、脂身の少ないチャーシューやゆで卵を加え、スープは飲み干さない食べ方でした。

肉や卵でタンパク質を補いながら、スープに含まれる塩分や脂質の摂取を抑えるための工夫です。

ただし、トッピングを追加すれば、その分のエネルギーも増えます。

「卵を足したから何杯でも大丈夫」というわけではないので、麺の量やサイドメニューも一緒に考えてください。

私も、あっさりしたスープを選んだ日に食後が楽に感じたことはありますが、それだけで疲労回復の効果があったとは判断していません。

食べた後の感じ方と、実際の栄養量は分けて見ることも大切かなと思います。

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自宅でラーメンをアレンジして栄養バランスを補ってみた

自宅で作るときは、市販のラーメンをそのまま食べるだけでなく、麺や具材を変えてみました。

試したのは、こんにゃく麺を使い、豆腐やほうれん草を加えるアレンジです。

豆腐はタンパク質、ほうれん草はビタミンやミネラル、食物繊維を補う食材として取り入れました。

スープは鶏ガラベースに変えたこともありますが、鶏ガラ味なら必ず低脂質、というわけではありません。

市販のスープを使う場合は、味の名前より栄養表示を確認するとよいでしょう。

また、全粒粉麺とこんにゃく麺は、栄養面で同じものではない点にも注意してください。

全粒粉麺は炭水化物を取りながら食物繊維などを補う選択肢、こんにゃく麺は麺のエネルギー量を抑えたいときの選択肢として考えると分かりやすいです。

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筋トレ中の食事管理で気になったラーメンの材料と、代わりに使ったもの

材料を見直すときに気になったのは、麺の量、脂身の多い肉、追加する油でした。

そこで、麺の一部をこんにゃく麺などに置き換えたり、トッピングにささみや豆腐、ゆで卵を使ったりしました。

ただし、低糖質麺にしたから消化がよくなるとは限らず、食物繊維の量や体質によっては、お腹が張ることもあります。

最初は少量で試し、自分の食べやすさも確かめてみてください。

脂質を抑えたいときは、脂身の多いチャーシューを皮なしの鶏むね肉やささみに替える方法も選択肢です。

一方、トレーニングに必要なエネルギーまで減らしてしまわないよう、麺を減らした日はほかの食事の内容も見ておきましょう。

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ラーメンを筋トレ向けの食事に近づけるために試した工夫！

以前は、プロテインをラーメンのスープに溶かすアレンジを試したこともありました。

ただ、混ぜたことで筋トレの成果が変わったかは分かりません。

味や溶けやすさにも左右されるので、無理にスープへ入れず、必要なら別に飲む方法でもよいかなと思います。

ほかには、鶏むね肉や魚介を使ったスープに変えたり、しらたきを麺の代わりに使ったりしました。

しらたきに置き換えると麺由来のエネルギーは抑えやすくなりますが、タンパク質まで十分に取れるわけではない点がポイントです。

麺だけを替えて終わりにせず、肉や魚、卵などの具材も合わせて考えてください。

野菜たっぷりのトッピングで栄養をプラスしてみた

自宅では、ほうれん草やもやし、ねぎなどをトッピングしてみました。

麺と肉だけの一杯に比べて、野菜も一緒に食べられるのが取り入れやすいところです。

もやしや白菜ならかさを増やしやすく、冷凍ほうれん草などを使えば、仕事帰りでも準備の手間を減らせるでしょう。

ただし、野菜を足したことで筋肉の回復が早まった、とまでは判断できません。

トッピングだけで必要な栄養をすべて補おうとせず、ほかの食事でも野菜や海藻などを取り入れてください。

野菜を炒める場合は、使う油の量も一緒に確認すると、食事計画に合わせやすくなります。

ラーメンと筋トレ前・筋トレ後（食事管理の中でどう考えたか）

食べるタイミングも気になりますが、まず見たいのは一日の食事量と、トレーニング中にお腹が苦しくならないかという点です。

仕事帰りにジムへ通う場合は夕食が遅くなることもあるので、時間だけで判断せず、量や内容も合わせて考えましょう。

カロリーとPFCバランスを見ながらラーメンを食事に取り入れてみた

筋トレを始めて食事を見直す中で、カロリーだけでなく、PFCバランスを確認することにも目を向けるようになりました。

PFCは、タンパク質のP、脂質のF、炭水化物のCを指す言葉です。

私がラーメンを食事に取り入れる際に試したのは、ゆで卵や鶏むね肉でタンパク質を補い、スープを飲み干さない方法でした。

ただ、具材を足すとエネルギーも増えるため、ラーメン単体ではなく、追加したものまで含めて考える必要があります。

例えば、ラーメンに卵を加えたうえで、チャーハンや餃子まで頼むと、当初考えていた食事量を超えるかもしれません。

まずは一杯とトッピングを決めてから、サイドメニューが必要か考えてみましょう。

毎回ぴったり計算できなくても、分かる範囲で記録し、体重やトレーニングの調子と合わせて振り返る方法なら続けやすいかなと思います。

減量中とバルクアップ中でラーメンの食べ方を変えてみた

減量中とバルクアップ中では、同じアレンジでも取り入れる目的が変わります。

私が試した麺の置き換えや具材の追加も、「食事量を抑えたいのか」「必要なエネルギーを補いたいのか」で使い分ける考え方です。

減量中は、麺を少なめにする、追加の油を控える、サイドメニューを付けないといった方法で、一食のエネルギーを調整できます。

そこに鶏むね肉などを組み合わせれば、タンパク質も補いやすくなるでしょう。

一方、バルクアップ中は、麺の炭水化物もエネルギー源として食事に組み込めます。

ただし、「増量中だから大盛りも替え玉も自由」とは考えず、体重の変化や一日の摂取量を見てください。

フィジーク大会を目指す場合も、ラーメンを食べたかどうかだけで準備の良し悪しは決まりません。

大会までの期間や体調も踏まえ、極端な食事制限に頼らない計画を立てましょう。

ラーメンを食べるタイミングで気をつけたこと

私が食事のタイミングを考えるうえで気になったのは、食後の重さと、筋トレまでの間隔でした。

トレーニング直前に量の多いラーメンを食べると、お腹が苦しくなる人もいるでしょう。

特に脂質の多い食事は消化に時間がかかるため、直前なら食べる量や内容を調整してください。

筋トレ前に食べること自体が禁止なのではなく、食事量と運動までの時間、自分のお腹の調子を見るという考え方です。

筋トレ後に食べる場合は、麺だけで済ませず、肉や卵などのタンパク質源も含めて考えましょう。

ただし、「筋トレ直後なら、どれだけ食べても体脂肪にならない」とは言えません。

また、夜遅いという理由だけで必ず太ると決まるわけではなく、食事全体の量も関係します。

仕事帰りで夕食が遅くなる日は、大盛りや追加注文を控え、食後すぐに寝て胃がもたれないかも確かめてみてください。

市販ラーメンを買うときに確認した栄養表示のポイント

市販品を見比べるときに確認したのは、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、食塩相当量でした。

最初に見たいのは、その表示が「一食当たり」なのか「100g当たり」なのかという点です。

ここが違うまま数字を比べると、食べる量に対する栄養を見誤るかもしれません。

麺とスープの数値が分かれている商品なら、それぞれの内訳も参考になります。

ただし、スープを半分残したから表示上のエネルギーや塩分も半分になる、とは計算できません。

麺に絡む分や、具材と一緒に食べる分もあるため、残した量から正確な摂取量を出すのは難しいです。

「低糖質」「ロカボ」という表示だけで決めず、脂質やエネルギーも合わせて確認しましょう。

最後に、追加する卵や肉、調理油の分も含めて、一食の内容を考えてください。

筋トレ中でも楽しめるラーメンを選ぶために意識したこと

私が意識したのは、「ヘルシーそう」という印象より、麺・スープ・具材をそれぞれ見ることでした。

外食なら量を選べるか、市販品なら栄養表示を確認できるかなど、自分が調整しやすい一杯を探すとよいかなと思います。

自宅で作ってみた「筋トレ向けラーメン」のレシピ

私が試した麺の置き換えと、肉や野菜を加える方法をもとに、一人分のアレンジ例を紹介します。

以下の分量は作るときの目安で、当時の計量記録ではありません。

• 麺：市販の一人前。こんにゃく麺やしらたきに替える場合は、一食分の表示を確認する
• 皮なしの鶏むね肉：100g程度
• もやし：ひとつかみ
• ほうれん草：適量
• ねぎ：お好みで少量
• 市販の鶏ガラスープなど：一人分
• 水：スープの商品表示に合わせた量

まずは鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、鍋で中心まで十分に加熱してください。

続いて、もやしとほうれん草を加え、スープの素で味を調えます。

麺は商品表示どおりに調理し、しらたきは必要に応じて下ゆでしましょう。

器に麺とスープ、具材を盛り、ねぎをのせたら完成です。

ごま油やラー油を使うなら、香り付け程度から加えると量を調整しやすくなります。

卵や豆腐を追加してもよいですが、完成品のエネルギーは使った商品と分量で変わるため、決まった数値では示していません。

しらたきに替えてエネルギーが足りなくなる場合は、通常の麺と組み合わせるなど、食事全体で調整してください。

筋トレ後にラーメンを食べてしまったとき、気持ちをどう切り替えたか

予定になかったラーメンを食べると、「せっかく筋トレしたのに」と気になることもありますよね。

私が気持ちを切り替えるうえで意識したのは、食べたことを責めるより、その後の食事を普段のペースに戻すことでした。

一食だけで成果を判断せず、何をどれくらい食べたのかを振り返り、次の選び方に生かしていきましょう。

「一杯だけならOK」で食べすぎないために決めたこと

私が「一杯だけ」と決めるときは、ラーメン以外の追加注文にも目を向けるようにしました。

替え玉や半チャーハンまで付けると、一杯にしたつもりでも食事量は増えてしまいますよね。

そのため、まず麺の量とトッピングを決め、サイドメニューは流れで追加しないように考えました。

量を抑えたいときは麺少なめを選び、野菜や脂身の少ない肉を組み合わせる方法もあります。

ただし、「一杯なら必ず食事計画に収まる」という意味ではありません。

大きさや具材によって内容が違うため、栄養表示があれば確認し、スープは無理に飲み干さず楽しみましょう。

私としては一週間毎日ラーメンを食べ、体重が69.2kgから67.75kgに減った時期もあります。

ただ、この頃は週5回の筋トレを行い、ほかの食事もほぼ固定していた結果ではあります。

水分による体重変化も含まれるため、1.45kgすべてが体脂肪として減ったわけではなく、同じ食べ方で同じ結果になるとも言えないです。

ラーメンを我慢できたかどうかだけで自分を評価せず、自分の生活と目標に合う食べ方を見つけていきましょう。